血糖値が上がりにくい低GI値でおすすめ炭水化物食品一覧
低炭水化物な食品を探していたら「低GI値」という物をよく見かけますよね。
GI値とは簡単に言うと、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
GI値が低いと血糖値の上昇が穏やかで、インスリンの過剰分泌を防いで肥満防止に繋がります。
炭水化物を100%抜くよりもこのGI値が低い炭水化物を選ぶ方が、健康にもダイエットにも有効なんです。
ダイエット・健康の為に低炭水化物の食品を探している方は必見。
低GI値で食べられる炭水化物食品を一覧にしてご紹介します。
GI値が低いとなぜ良いのか？低GI値の食品を食べる時の注意点などもご説明します。
これを見れば、太りにくい炭水化物や、ダイエットにピッタリのおやつが何なのかがわかるようになります。
それでは見ていきましょう。
あわせて読みたい関連記事
>>高たんぱく低脂質な冷凍食品｜スーパー・コンビニで買える商品5選
>>低糖質弁当宅配サービスで安いのは？人気おすすめランキングTOP3
>>【最新版】話題の冷凍弁当宅配21社徹底比較・おすすめランキング
目次
低GI値で食べられる炭水化物のおすすめ食品一覧
炭水化物の中でも低GI値で血糖値の上昇が穏やかな物をピックアップしました。
低GI値なのはもちろんですが、栄養価も高く特に「タンパク質」「食物繊維」が豊富な物を優先にご紹介しています。
一般的にGI値が低いとされる食品は55以下とされています。
GI値が70以上になると高いと言われています。
携帯の方はスクロール出来ます→
|
平均 |
おすすめ |
|
|
大豆製品 |
30 |
GI値も低くタンパク質たっぷり |
|
玄米 |
55 |
白米よりもGI値が低く、食物繊維豊富 |
|
ナッツ類 |
25 |
ビタミン・ミネラルも同時に摂れる |
|
ライ麦パン |
55 |
食パンよりもGI値が低く、食物繊維たっぷり |
|
オートミール |
55 |
食物繊維がたっぷり |
|
ヨーグルト |
25 |
タンパク質がたっぷり、乳酸菌で腸内も健康に |
|
さつま芋 |
55 |
甘味もあり食物繊維がある、おやつにピッタリ |
大豆
大豆はイソフラボンやタンパク質が豊富で、栄養価の高い食品です。
特に乾燥している大豆はタンパク質がかなり多いので、タンパク質目的なら極力乾燥した大豆がおすすめです。（例：きな粉）
豆腐や豆乳の方が食べやすいので、普段の食事にはこちらの方が取り入れやすいです。
普段食べているお菓子を、大豆製品で作られた食品に置き換えるだけでもかなり変わってきます。
玄米
玄米は食物繊維がとっても豊富で、なんと白米の約6倍にもなるんです。
GI値を比較しても玄米は55ですが、白米は88とその差は歴然です。
ビタミンB群も豊富で糖の代謝を促進し、太りにくくもしてくれます。
普段白米を食べている方は、玄米に置き換えるだけでもかなり体質が変わるのではないでしょうか。
ナッツ類
ナッツ類はビタミン・ミネラルも豊富で、含まれている脂質は不飽和脂肪酸でコレステロール値を抑える働きもあります。
炭水化物を抜く分、身体のエネルギー補給のために上質な脂質は欠かせません。
少量で手軽に取り入れやすい分、おやつでの食べすぎには注意して下さい。
ライ麦パン
ライ麦パンは、ビタミンB群やミネラル・食物繊維が豊富で、食パンなどより栄養価がかなり高いです。
硬いパンなので咀嚼回数が増えるので、満足感もあり暴飲暴食予防にピッタリです。
ライ麦パンのGI値は55ですが、一般的な食パンのGI値はなんと95とかなり高いです。
普段から食パンを食べている方は、ライ麦パンに置き換えるだけで健康的になれます。
オートミール
オートミールは先ほど紹介した玄米と比べて、食物繊維が約3.5倍もあります。
カルシウムやミネラルも豊富なので、朝シリアルを食べているからはオートミールに変える事をおすすめします。
味はついていないので少し食べにくいですが、ヨーグルトなどと混ぜたり、クッキーにして食べたりと自由度はかなり高いです。
おやつとして食べる際に砂糖の入れすぎには気を付けて下さい。
ヨーグルト
タンパク質や乳酸菌が豊富で、腸内環境を整えてくれる健康食品の代表です。
とても食べやすく、スーパーやコンビニなどで手軽に手に入りやすいのも利点です。
ドリンクヨーグルトだとGI値が33と若干あがるので、固形のプレーンヨーグルトがおすすめです。
ジャムや砂糖の入れすぎには注意です。
さつまいも
さつまいもは糖度も高く、甘味のある食べ物ですが平均GI値が55と低いのでおやつに食べるにはピッタリの食品です。
さつまいもは、加工された状態によって糖質やカロリー量が変わるので注意が必要です。
焼いたり・干したさつまいもは、糖質・カロリーともに高いので控えるのが無難です。
蒸したさつまいもは、生とほぼ変わらないので、食べる際は蒸したさつまいもがおすすめです。
炭水化物を抜くよりもGI値を気にするのは何故？
血糖値が上がる原因が糖質なら、炭水化物を0にした方がいいのでは？と疑問に思うかもしれません。
確かに炭水化物を減らせば、糖質の量も減って血糖値は上がらないので太りにくいです。
しかし、過度に炭水化物を抜くとストレスの原因になったり、身体を動かすエネルギー不足になったりするのでおすすめはできません。
「炭水化物は悪」といった情報はよく見ますがそれは誤りです。
炭水化物は身体にとって大切な栄養素です。
適切な量を食べて、身体に貯めこまない工夫をすることが重要なのです。
炭水化物を抜くよりもGI値を気にして血糖値が急激に上がる事を予防する事が身体にも心にも健康的なんです。
GI値の食品の3つの選び方
低GI値の炭水化物のおすすめはわかったけど、低GI値の食品って何なのかわからない。
食品の選び方を知りたい方はここをチェック。
低GI値の食品の選び方を3つご紹介します。
|
食物繊維が豊富に含まれている食品
食物繊維は糖の吸収を抑える働きがあるので、食物繊維が豊富に含まれている食品はGI値が低い傾向にあります。
食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維の2種類にわけられます。
水溶性食物繊維はコレステロール値を下げたり、糖尿病・高血圧など様々な生活習慣病の予防にもなります。
不溶性食物繊維は便秘予防に効果的で、腸内環境を綺麗にしてくれます。
デンプンが多い物は避ける
基本的にデンプンが多い物を避けるとGI値は下がっていきます。
デンプン=炭水化物＝ブドウ糖なので自然な結果です。
きのこ類や緑黄色野菜などが、食物繊維・ビタミンも豊富なので食事初めに食べると血糖値の上昇を抑えてくれます。
穀物は精製されていない物がベスト
穀物類は精製されていない食品の方が、精製されている食品よりもGI値が低いです。
白米のGI値88＞玄米のGI値55
食パンのGI値90＞ライ麦パン58
このように精製された穀物はGI値が高い傾向にあります。
炭水化物は身体を動かすうえで大切な栄養素なので、抜くのではなくGI値が低い物を選んで食べる事で、健康的に摂取することができます。
低GI値の食品を食べる時の3つの注意点
低GI値の食品がどういった物なのかわかったけど、食べ方がわからない。
他に気にしないといけないことはないのかな？
食べ方や注意する点が知りたい方は要チェックです。
低GI値の食品を食べる時の注意点を3つご紹介します。
|
ヨーグルトなどに砂糖を入れるのはNG
ヨーグルトやオートミールの時にもお伝えしましたが、食べる時に砂糖を入れるのはあまりおすすめできません。
ご紹介した食品のGI値は基本的にプレーン状態での数値なので、これに砂糖を入れてしまうとGI値が上がってしまいます。
砂糖のGI値は99とかなり高いので、混ぜて食べてしまうと一気に血糖値が上がりやすくなってしまいます。
プレーンが食べずらいのでどうしても砂糖を入れて食べる際は、「かならず空腹時には食べない」「食物繊維の多い物を先に食べる」これらを優先することをおすすめします。
おやつは食べる時間が大切
朝昼晩と3食食べる合間におやつも食べたいと思います。
おやつを食べる時は、その時間が実は重要なんです。
食後2～3時間空けて食べると血糖値の上昇を抑えて食べることができます。
低GI値だからといって食べ過ぎ厳禁
GI値は食後血糖値の上昇度を示す指標なので、低GI値だからと言って大量に食べても良いわけではありません。
正直どんな食品にも言えることですが、多く食べて身体が健康になるわけではありません。
低GI値の食品でも、大量に食べれば血糖値が急上昇しインスリンの過剰分泌をまねいてしまいます。
調整し適切な量を食べる事で、健康維持に繋がります。
普段の食事を低GI値食品に置き換えると楽
ダイエットや健康懸念炭水化物を抜きたい低GI値の食品にこだわる理由は様々だと思います。
理由がどうあれ、やっぱりいきなり炭水化物0の生活にすりのはしんどいものです。
普段白米を食べていた方は、玄米を半分混ぜたりして少しずつ置き換えると、心も体も楽になります。
朝食パン派だった方も、1週間に1度ライ麦パンを食べる日を作ったりなどしていくのもおすすめです。
小麦粉で作っていたクッキーやケーキも、オートミールや大豆などで作るとかなり違ってきます。
砂糖などの量もいきなり0にするのではなく、少しずつ減らしていくと味覚も慣れてくるので焦らずゆっくり置き換えることが大切です。
「メディグル」なら玄米と大豆が両方食べられる
玄米と大豆中心の食事に置き換えるなら「メディグル」がおすすめです。
メディカル×グルメ＝メディグルの名前からも明らかなように、管理栄養士×医師×ミシュランシェフが組んだ宅配弁当サービスです
メディグルのお弁当は全メニュー玄米の主食付きなので、白米から食事を置き換えたい方にピッタリです。
各種用途にあわせたメニューが豊富で、1人1人の健康懸念にあわせたメニュー選びができます。
「肌質サポートセット」では肌の健康を整えてくれる栄養をたっぷり摂れるセットになっています。
更に、大豆ミートで作られた「大豆ミートガパオ」や「大豆ミートのロールキャベツ」なども普段のお肉と遜色ない美味しさです。
美味しく手軽にGI値が低い食事に置き換えるなら「メディグル」はかなりおすすめです。
メディグルが気になった方はこちらの記事もチェック
>>メディグルの冷凍弁当はプロ監修の本格弁当！口コミ・評判を徹底検証
まとめ
いかがでしたでしょうか？
低GI値で食べられる炭水化物おすすめの食品をご紹介してきました。
炭水化物を抜けば確かに、ダイエットにもなりますが炭水化物は身体にとって大切な栄養素なので適切な量を食べ続けるようにしましょう。
GI値を気にしながら、食物繊維もたっぷり食べる事で肥満防止に繋がります。
もっと気にするべき点は無いのか気になる方は「低GI値の食品を食べる時の3つの注意点」を是非参考にしてみて下さい。
いきなり、食生活を変えるのが難しい方は少しずつ置き換えることをおすすめします。
食物繊維たっぷりで低GI値の玄米や大豆製品を豊富に使用している「メディグル」で1食置き換えるだけでもかなり体質が変わるのでおすすめです。
炭水化物は抜かず、GI値を気にしながら楽しく健康的に食生活を見直してみて下さい。
最後までお読みいただきありがとうございました。
あわせて読みたい関連記事
