栄養豊富で体にいい食べ物とは？栄養バランスの良い食材8選
栄養バランスのいい食事って具体的にどういった食事なの？と疑問に思いますよね。
この記事では、栄養バランスのいい食事とは何なのかわかりやすく解説していきます。
更に、栄養満点の食材を一挙に8種類ご紹介していきます。
栄養満点の食材とはズバリ
- 3大栄養素を豊富に含んでいる食材
- 日本人に不足しがちな栄養素を補える食材
この2点を重要視しています。
以下がそのラインナップです。
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それでは見ていきましょう。
目次
栄養豊富で食べるべき食材8選
必須栄養素を沢山とるには何を食べたら良いのか気になりますよね。
ここでは、栄養価が高いと言われている8つの食材を一挙にご紹介していきます。
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大豆
カロリーを抑えてたんぱく質を摂るなら大豆がおすすめです。
大豆には豊富なたんぱく質とイソフラボンが含まれています。
イソフラボンは女性に特に大切な栄養素で、40代から年々減少していくと言われています。
大豆は加工食品が豊富なので食卓に並べやすく、「豆腐」「納豆」「豆乳」これらを食生活に取り入れるだけでたんぱく質を補うことが出来ます。
卵
卵は完全栄養食と言われるほど高い栄養価を誇る食材です。
たんぱく質だけが多いイメージですが、実際にはビタミン、ミネラルが豊富な食材なんです。
ビタミンB2、B12、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンEといった多くのビタミンを含んでいます。
また、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムといったミネラルも豊富なので日本人が不足しがちな栄養素を一挙に補える食材です。
生で食べるとより栄養価が高いので卵かけご飯はおすすめです。
牛乳
牛乳にはカルシウムの他にたんぱく質、ビタミンA ,ビタミンB2などを含んでいます。
飲み物なので毎日の食生活に取り入れやすく、1日コップ1杯分飲み続ける事が大切です。
牛乳にはお腹を緩くする作用があるので1度に大量に飲むことはは控えて下さい。
玄米
玄米は白米と比べて栄養素が多く優れた点が多い食材です。
ビタミンB群が大量に含まれており、白米の約5倍であると言われています。
食物繊維も豊富でこちらは白米の約6倍です。
普段食べている白米から玄米に置き換えるだけで、毎日の食事の栄養価がグッとあがること間違いなしです。
ナッツ
ナッツと一言で言っても多様な種類があります。
全てのナッツに共通している点は脂質が多く、ビタミンやミネラルが同時に摂取することができます。
お肉の脂身が食べにくくなった方や、日頃の脂質の摂取量が少ない方は是非取り入れたい食材です。
一粒で多量脂質が含まれているので少量で手軽に取り入れやすい分、食べすぎには注意して下さい。
一種類のナッツだけを食べるのではなく、様々なナッツを食べる事もおすすめです。
ほうれん草
ほうれん草は緑黄色野菜の中でも高い栄養価があります。
主に、ビタミンA、ビタミンC、鉄分を多く含んでいます。
特に鉄分は貧血予防に欠かせない栄養素です。
ほうれん草はよく茹でて食べられる事が多いですがビタミンは水に溶けやすい性質があるので、茹でるよりも油で焼いて食べる方が栄養を損ねる事無く食べられます。
ブロッコリー
ブロッコリーはカリウム、鉄、葉酸、ビタミン、食物繊維が豊富な野菜です。
日本人が不足しがちな栄養を一挙に補うことができる食材です。
ビタミンなどは冷凍されても栄養価が損なわれることは無いので、家で冷凍保存してストックして置くと何かと便利になります。
茹でると水にせっかくの栄養素が逃げてしまうので、電子レンジで加熱調理するのがおすすめです。
トマト
トマトの代表的な栄養素といえばリコピンです。
トマトが赤い理由もこのリコピンを多量に含んでいるからです。
リコピンは生活習慣病予防や老化予防に効果が期待されている栄養素です。
油と一緒に食べるとより栄養を効率よく摂取することができるので、サラダにするときはオリーブオイルをかけて食べるのがおすすめ。
加熱すると更に栄養価があがるのでカレーなどの煮込み料理もグッドです。
栄養バランスのいい食事とは？
そもそも栄養バランスのいい食事とはどういった食事なのでしょう？
1日の食事は3回おこない、1食は主食・主菜・副菜で構成された様々な食材を使った食事の事です。
ハンバーガーや丼物1品で食事を済ませるのはバランスのいい食事とは言えません。
どれだけ栄養価の高い食材を使った料理を食べていたとしても、毎日3食は欠かさず食べるように心掛ける方がいいでしょう。
厚生労働と農林水産省が共同で作成した「食事バランスガイド」も参考にすると、より栄養バランスのいい食事に近づけます。
自分の運動量とも相談しながら1食の量も調節してみて下さい。
出典:農林水産省.“ 食事バランスガイドについて”.https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/, （参照2022-10-28）
栄養バランスの良い食事で大切な栄養素5選
栄養バランスのいい食事について大体わかったけれども、そもそも必要な栄養って何？って思いますよね。
用意すべき品目も食べるべき回数はわかっても何を食べればいいかわからないと始まりません。
ここでは、身体を動かしたり成長したりするうえで大切な栄養素について詳しく解説していきます。
日本人が不足しがちな栄養素もあるので要チェックです。
たんぱく質
たんぱく質は3大栄養素の1つで、筆者は最も大切な栄養素だと考えています。
筋肉や皮膚など身体の組織を作るのに必要不可欠な栄養素です。
毎日健康的で丈夫な身体を維持して行くなら欠かすことは出来ません。
主に、肉類、卵、大豆から摂取する事ができるので主菜を作る際は、たんぱく質を意識してみて下さい。
脂質
脂質はもっともエネルギー量が多く、小食気味で食べ物を多く食べられない方がエネルギーを補給する上で効率のいい栄養素です。
エネルギー量が多いので摂りすぎると太りやすいので注意は必要ですが、過度に避ける事はおすすめしません。
脂質が不足すると肌の油分が不足して、肌荒れの原因になります。
鶏肉などの脂身が苦手な方は、オリーブオイルをスプーン1杯飲む健康法もあります。
また、魚の油にはDHCなど有用な栄養素が豊富に含まれており、生活習慣病要望にもなるのでおすすめです。
糖質
糖質も身体を動かす主なエネルギー源として必要な栄養素です。
主に脳を動かすエネルギーとして使われます。
パンや白米といった炭水化物が多い主食から主に摂取します。
糖質も脂質と同じくエネルギーとして使われなかった分は脂肪として蓄えられるので肥満の原因にもなります。
また、糖尿病といった生活習慣病の原因にもなるので摂り過ぎには十分注意してください。
ジュースやお菓子は極力避けて、しっかり主食から糖質を摂取するのが大切です。
ビタミン
ビタミンは様々な部分で身体に働きかけてくれる栄養素です。
ビタミンB群は特に疲労などを緩和してくれる働きや、細胞を作る手助けをしてくれる物まであります。
肉類、野菜、果物様々な食材から摂取する事が可能なので、自身が何のビタミンが足りないのか理解することが大切です。
摂りたいビタミンに合わせて食べる食材を選ぶとベストです。
ミネラルと食物繊維
ミネラルは昨今日本人が不足しがちな栄養素です。
主に、食物繊維やカリウム、カルシウムがあげられます。
食物繊維は排便に影響し、カリウムは体内の余分な塩分排出が主な役割です。
カルシウムは骨を丈夫にするので毎日身体を動かすには大切です。
ブロッコリー、ほうれん草はこの3つの栄養素を同時に摂取することが出来るので本当におすすめです。
おすすめの調理方法
せっかくの栄養満点な食材を余すことなく食べたい！と思った方におすすめの調理法をご紹介していきます。
加熱調理しても栄養価は変わらない事が多いのですが、ビタミンは水分に溶け出てしまう性質があります。
油と一緒に食べると吸収効率が上がる物もあるので、その点も覚えておいてください。
煮込み料理
煮込み料理は沢山の食材を同時に食べられる調理法です。
スープに溶け出てしまったビタミンもこれなら余すことなく食べられます。
トマトはカレーに入れて一緒に煮込むと栄養価もあがるのでおすすめです。
炊き込みご飯
炊き込みご飯や混ぜご飯にして、多様な食材を混ぜて食べるのもおすすめです。
こちらも水に溶け出たビタミンはお米が吸ってくれるので無駄なく食べることができます。
使用するお米も玄米にすると更に栄養価がアップします。
献立が大変なら健康食品で補うのもOK
毎日5品も食卓に用意するのは大変だし、栄養バランスを考えて食事を用意するのは難しいですよね。
そんな時は健康食品で栄養を補っても大丈夫です。
健康的な食生活は長く続けていくことが大切です。
献立を考える事、作ることが辛くなってしまって3食用意出来なくなってしまうと意味がありません。
自分のペースで無理なく続けるためにも、補える部分は健康食品にしっかり頼っていきましょう。
栄養バランスのとれた食事をするなら「メディグル」がおすすめ
筆者はどうしても調理が出来ないときや、体調不要の時は「メディグル」で補っています。
メディカル×グルメ＝メディグルの名前からも明らかなように、管理栄養士×医師×ミシュランシェフが組んだ宅配弁当サービスです。
医師監修の元、無添加で使用する食材にもこだわっているため安心して食べられます。
一流シェフ監修のもと出し汁にまでこだわって調理された料理が瞬間冷凍されて自宅に届くため、味に関しても並みの冷凍食品の比ではありません！
過度な味付けはされていないのに、野菜の優しい甘味や肉のうま味を最大限引き出されて、素材本来の味をプロがしっかり活かしたお弁当になっていました。
全メニュー玄米の主食付きなので、これ一つで栄養バランスのいい献立が完成します。
無理なく栄養バランスのいい食事を続けるなら「メディグル」がおススメです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
栄養バランスのいい食事ってどういった物なのかその目安について解説していきました。
栄養価の高い食べ物で献立を考えたい方は栄養豊富で食べるべき食材8選を是非参考にして見て下さい。
無理なく続けるためにも健康食品で補助していくのも1つの選択です。
筆者おすすめの無理のない栄養バランスの摂れた食事は「メディグル」を活用する事です。
みなさんも「メディグル」で栄養バランスのいい食事をしてみませんか？
最後までご覧いただき有難うございました。
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