管理栄養士直伝！体にいい健康的なお弁当のおかずレシピ5選
健康的なお弁当が作りたいがどうしたらいいか悩んでいる方必見。
自炊力の低い筆者も作れるお弁当のおかずを、現役管理栄養士のママさんから秘伝のレシピを5つ教えて頂きました！
これを読めば健康に気を付けながらお弁当の1品をパパっと用意出来るようになります。
それでは見ていきましょう。
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目次
管理栄養士直伝！健康的なお弁当おかずレシピ5選
筆者は自炊力が高くないので普段自分ではお弁当を作ることがありません…。そこで！
現役管理栄養士のママさんから健康的なお弁当のおかずレシピを教えていただきました！
筆者でも作れるぐらい、簡単なレシピになっています。
主菜2品、副菜3品と5つのレシピを一挙にご紹介していきます。
以下がそのラインナップです
▼主菜
- 「レモンチキン」
- 「豚肉と玉ねぎのネギ炒め」
▼副菜
- 「ナスの味噌炒め」
- 「きのこのガーリックマリネ」
- 「にんじんとしらたきのバター和え」
「レモンチキン」
【レモンチキン】2人分
＜材料＞
- 鶏もも肉 1枚（250g)
- 塩 ひとつまみ
- コンソメ顆粒 小さじ1/3
- レモン汁 小さじ2
- 酒 大さじ1
- マヨネーズ 小さじ1
- 片栗粉
- サラダ油
＜作り方＞
①鶏もも肉は筋を取り除き、一口大の大きさに切る。
②ボウルに鶏もも肉と塩、コンソメ顆粒、レモン汁、酒、マヨネーズを入れてよく混ぜ合わせる。
③材料全体にかかる程度に片栗粉をまぶす。
④フライパンにサラダ油をひき、中火で温める。フライパンが温かくなったら皮目を下にしてフライパンに③を並べ焼く。
⑤焼き色がついたらひっくり返し、中に火が通るまで焼いて完成。
「豚肉と玉ねぎのネギ炒め」
【豚肉と玉ねぎのネギ炒め】2人分
＜材料＞
- 豚ロース薄切りor切り落とし 300g
- 玉ねぎ 1/2個
- 青ネギ 2本
- 片栗粉
- サラダ油
A.酒 大さじ1
A.砂糖 小さじ1
A.塩 1つまみ
A.しょうがチューブ 2cm
B.醤油 大さじ1
B.みりん 大さじ1
＜作り方＞
下処理
- 玉ねぎは薄くスライスしておく。
- 青ネギ（わけぎ）を小口切りしておく。
- 豚肉を食べやすい大きさに切る。
①ボウルに、玉ねぎ、豚肉、「A」をいれ、よく混ぜ合わせて揉み込む。
②片栗粉が全体にかかる程度にまぶしてよく混ぜる。
③フライパンにサラダ油をひき、中火で温め②を炒める。少しきつね色になり火が通るまで炒める。
④「B」を加えて全体に味が馴染むようにからめ炒める。この時、焦げ付きが心配な場合は火を弱めても大丈夫
⑤さらに盛り付け、最後に青ネギ（わけぎ）をのせて完成。
「ナスの味噌炒め」
【ナスの味噌炒め】2人分
＜材料＞
- ナス 2本
- 酒 大さじ1
- 白胡麻 少々
- サラダ油
A.味噌 小さじ2
A.みりん 小さじ2
A.醤油 小さじ½
＜作り方＞
下処理
- 「A」の合わせ調味料をあらかじめ作っておく。
①ナスのヘタを落とし、縦半分に切って5mm幅程度に斜めに薄切りにする。
②フライパンにサラダ油を入れ、温めて①を炒める。
③全体に油が絡んだら酒を入れ全体を炒める。
④「A」を③に加えて全体に水分がなくなるまでしっかり炒める。
⑤火をとめ、全体に白胡麻をかけさらに盛り付けたら完成。
「きのこのガーリックマリネ」
【きのこのガーリックマリネ】2人分
＜材料＞
- まいたけ １パック
- えのきだけ 1パック
A.酢 大さじ3
A.オリーブオイル 大さじ1と½
A.醤油 大さじ½
A.おろしニンニク 小さじ½ （ニンニクチューブであれば2cm）
＜作り方＞
下処理
- まいたけは食べやすい大きさに切る。
- えのきは石づきを切り、半分の大きさに切ってほぐしておく。
- 「A」の合わせ調味料を作っておく。
①フライパンを中火にかけ温まったら、下処理したまいたけとえのきを入れる。この時に触らず表面に焼き目がつくように焼く。上下を返して全体に焼き目がつくまで焼く。
②ボウルに焼き目のついた①をいれて合わせた「A」を絡めて、30分冷蔵庫に入れて冷やし完成。
「にんじんとしらたきのバター和え」
【にんじんとしらたきのバター和え】※3〜4人分
＜材料＞
- しらたき 1袋
- にんじん 1/3本
- バター 10g
A.めんつゆ 大さじ1
A.塩 少々
A.こしょう 少々
＜作り方＞
下処理
- にんじんは皮を剥き、千切りにする。
- 鍋に湯を沸かし、しらたきを3分ほど茹でてザルにあげ、水気を切る。
①フライパンを強火にかけ、温まったところに下処理下しらたきを入れ乾煎りする。この時、しらたきからキューキューという音がするまで炒める。焦げ付きそうになったら火を弱める。
②火を中火に弱めて、にんじんとバターを入れて炒め合わせる。
③「A」を入れ、全体に絡むように炒めて完成。
健康的なお弁当を作る3つのポイント
具体的に健康的なお弁当ってどういったお弁当なの？と疑問に思われる方が多いと思います。
難しい栄養価の計算は中々素人には難しいですよね。
ここでは、簡単に健康的なお弁当を作る際のポイントを3つご紹介していきます。
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分量はキッチリ量る
健康的なお弁当作りの為にまずは、調味料や食材の分量はキッチリ量るすることが大切です。
1品に使用されている調味料・食材の量によって栄養価は大きく変わってしまいます。
塩分、糖質を制限したい方は特に注意が必要です。
筆者はよくやってしまうのが、目分量で調味料を入れてしまう事です。
これではせっかくの健康的なレシピが無駄になってしまうので、きちんと分量を量って調理して下さい。
主菜は高タンパク低カロリー
主菜は高タンパク低カロリーな食材で作ると栄養バランスがグッと良くなります。
具体的には脂身を取り除いた鶏肉・豚肉などが値段も安く最適です。
特に鶏肉はタンパク質が多く低カロリーなためダイエットにも重宝されています。
副菜は歯ごたえバツグンに
咀嚼回数が増えると脳の活性化に繋がるので、副菜は歯ごたえを意識した1品だとかなり良いです。
主菜で補えきれなかった栄養をを補充するために、おかずを考える事も意識しましょう。
時間が無いときは冷凍食品を活用してもOK
お弁当を作る時間がどうしても無いときってありますよね。
そういう時は「冷凍食品」を頼ってみるのも1つの手です。
え、冷凍食品って体に悪いんじゃないの？と思いがちですが、実際はそんな事はありません。
昨今は、糖質・塩分控え目の冷凍食品も多く出回っています。
更に、冷凍食品は旬の野菜を使用して冷凍しているので普段の野菜より栄養価が高い場合もあります。
どうしても作る時間が無い時は無理せず「冷凍食品」に頼ってみて下さい。
ピンチな時の強い味方「宅配冷凍弁当」がおすすめ
体調不良でそもそも作ることが出来ない…。
そんな時は「宅配冷凍弁当」がおすすめです。
宅配冷凍弁当は冷凍室で長期保存できるのでいざという時はレンジで5分温めるだけで暖かいお弁当が出来上がります。
宅配冷凍弁当は管理栄養士監修のサービスが殆どなのでお弁当に含まれる栄養素はプロによって徹底的に計算されています。
自分で栄養を計算する必要が無いので自作するよりも圧倒的に楽なのは間違いありません。
更に健康面にフォーカスを当てるなら、「医師監修」の宅配冷凍弁当だと医療的アプローチからお弁当の栄養面を管理してもらえます。
使われている食材が気になる方は全メニュー無添加の宅配冷凍弁当を選ぶと安心です。
健康的な宅配冷凍弁当人気おすすめ5選
宅配冷凍弁当が便利そうだから1つ常備してみようかな？
と思った方におすすめしたい健康的な宅配冷凍弁当を5つご紹介していきます。
以下はそのラインナップです。
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メディグル
医師、管理栄養士がお弁当の栄養素を完璧に計算監修することで栄養バランスのいいお弁当を実現されていました。
味に関してもミシュランが出汁にこだわって調理監修するこだわりっぷりです。
メニューの種類は「眼精疲労サポート」「肌質サポートセット」といいた目的に合わせて栄養素を補給できるようなラインナップになっています。
無添加で安全な食材選びにこだわり、医師、管理栄養士監修のもと健康状態が気になる方でも安心して食べられます。
わんまいる
100%国産の食材を使用して、安心安全をモットーにメニュー開発されています。
着色料などの添加物を一切使わず素材そのままの美味しさ見た目にこだわっています。
冷凍でミールキットの販売も行っているので、1品おかずが欲しいだけでも利用しやすいサービスです。
食べているとホッとするような、そんな優しい味が好きな人におすすめです。
ママの休食
お弁当の調理・加工の製造過程において着色料・合成保存料・香料は使用されていません。
子育て中、妊娠中の女性に優しく必要な栄養素をお弁当をレンジで温めるだけで摂れます。
主食つきのメニューがあるので、妊娠中の辛い時期にも助かります。
fit food home
養と余分な添加物を入れないことに配慮している「fit food home」です。
他サービスでは見られないビタミンやミネラルがメニューに細かくグラムまで表記されています。
1食の栄養素がどれぐらい摂ることが出来るのか確認出来るのは健康管理をする上で重要なポイントなので嬉しいですね。
おかずのみから主食付きのメニューもあるため忙しい日も楽々食事の用意ができます。
定期的に割引サービスも実施されている時に食べたいメニューを注文するとお得になります。
使用している添加物は、にがり・水酸化カルシウム・焼成カルシウム・ビタミンCのみになります。
メディミール
メディミールは調理過程で保存料・合成着色料・合成甘味料などは使用せず製造しています。
管理栄養士がメニューの考案、調理の行程まで隅々で関わっており徹底した栄養管理がなされています。
管理栄養士だけでなく、看護師、理学療法士、言語聴覚士も監修しており健康面をフルサポートしてくれます。
筆者おすすめの冷凍宅配弁当は「メディグル」
筆者がもっともおススメ出来る健康的な宅配冷凍弁当サービスは「メディグル」です。
メディカル×グルメ＝メディグルの名前からも明らかなように、管理栄養士×医師×ミシュランシェフが組んだ宅配弁当サービスです。
医師監修の元、無添加で使用する食材にもこだわっているため安心して食べられます。
他の冷凍弁当サービスと違い「食物繊維」「鉄分」「ビタミン」等が摂りたい方、というように栄養素を目的にするのではなく、「肌質サポートセット」のように生活懸念そのものを目的としたメニュー選びが可能なので、食と健康における悩みにダイレクトに対応してくれます。
一流シェフ監修のもと出し汁にまでこだわって調理された料理が瞬間冷凍されて自宅に届くため、味に関しても並みの冷凍食品の比ではありません！
過度な味付けはされていないのに、野菜の優しい甘味や肉のうま味を最大限引き出されて、素材本来の味をプロがしっかり活かしたお弁当になっていました。
主食が付いてないサービスが多い中、主食付きでこの品質の高さはコストパフォーマンスが良いといえます。
健康的な宅配冷凍弁当サービスを利用するなら「メディグル」がおススメです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
健康的なお弁当のおかずのレシピを5つご紹介してきました。
時間が無いとき、体調が悪いときなどは冷凍食品に頼るのも1つの手です。
いざという時のお守りに宅配冷凍弁当の利用を迷っている方は「健康的な宅配冷凍弁当人気おすすめ5選」を是非参考にしてみて下さい。
筆者おススメの宅配冷凍弁当は「メディグル」です。
無理なく健康的なお弁当で毎日元気に過ごして下さい。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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